Најдобри прехранбени извори за сите витамини и минерали

За оптимално функционирање, на вашиот организам му е потребна цела палета на есенцијални хранливи материи, од антиоксиданси кои се борат против заболувањата, сѐ до минерали кои ги зајакнуваат коските. Иако најголем дел од овие материи може да се добијат и преку додатоци, речиси сите може да се најдат во храна што треба да се внесува секојдневно. Витамин А

Витаминот А игра клучна улога во правилната функција на имунолошкиот систем, репродуктивниот систем и особено видот. Најголема концентрација е забележана кај благите компири (преку 28.000 ИЕ, т.е. 560% од дневно препорачаната доза), а се содржи и во: говедски црн дроб, спанаќ, риба, млеко, јајца и моркови. Витамин Б6

Витамин Б6 е име за 6 различни соединенија со слични ефекти врз човечкото тело. Тие соединенија помагаат при метаболизација на храната, помагаат да се оформи хемоглобинот, го стабилизираат нивото на шеќер во крвта и создаваат антитела. Најдобри прехранбени извори се: риба, говедски црн дроб и пилешко месо, како и леблебиите.

Витамин Б12

Овој витамин е клучен за правилната функција на нервниот систем и за оформување на ДНК и на црвените крвни зрнца. Соодветното присуство спречува појава на анемија. Во зготвените школки е забележана најголема концентрација (84 микгрограма, т.е. неверојатни 1.402% од дневно препорачаната доза на 100 грама). Исто така, витаминот Б12 е присутен и во говедскиот црн дроб, пастрмка, лосос и туна. Витамин Д

Витаминот Д се создава во човечкото тело кога кожата е изложена на сончева светлина. Овој витамин помага при апсорпцијата на калциумот и го поттикнува растот на коските. Важен е и за правилниот развој на клетките, имунитетот и за намалување на воспаленијата. Масните риби, како што се лосос и бакалар содржат најголема концентрација, но витаминот Д најчесто се внесува преку млечни производи и интегрални житарки во кои е додаден. Витамин Е

Витаминот Е е моќен антиоксиданс кој ги заштитува клетките од оштетувањата од слободните радикали. Важен е за имунитетот, како и за нормалната функција на крвните садови. Житните никулци содржат најголема концентрација на овој витамин, но најчесто се конзумира преку сончоглед и бадеми.

Витамин К

Витаминот К е клучна состојка потребна за коагулација или згрутчување на крвта. Без овој витамин, вашето тело нема да може да го спречи крварењето при повреди. Најдобар прехранбен извор претставува зелено листестиот зеленчук.

Витамин Ц

Витаминот Ц е важен антиоксиданс, но и состојка неопходна во серија важни телесни процеси, како што се метаболизацијата на протеините и синтезата на невротрансмитери. Најголем дел од луѓето помислуваат на цитрусни овошја кога им е потребен овој витамин, но црвените пиперки содржат поголема концентрација од која било храна. Други добри извори се: киви, брокула, диња итн. Железо

Протеините во човечкото тело го користат овој метал за пренос на кислород и за правилен раст и развој на клетките. Најголем дел од железото се наоѓа во хемоглобинот, протеинот во црвените крвни зрнца со чија помош кислородот се пренесува до сите клетки во телото. Постојат два типа железо кои можат да бидат искористени во човечкиот организам: хемно железо (храна од животинско потекло, како што е црвеното месо, рибата и пилешкото месо) и нехемно железо (храна од растително потекло, како што е леќата и гравот). Пилешкиот црн дроб содржи најголема концентрација на хемно железо. Калиум

Калиумот е есенцијален електролит, кој е неопходен за правилното функционирање на срцето. Исто така, овој минерал се користи за создавање протеини и мускулно ткиво, но и за разградување на јаглехидратите во енергија. Доматното пире, компирите, црвеното месо, пилешкото месо, рибата и бананите се одлични извори на калиум.

Калциум

Калциумот е најприсутен минерал во човечкото тело. Преку 99% се складира во коските и забите, поради тоа што овој минерал помага во нивното зајакнување. Остатокот го користат крвните садови, мускулите, клетките и жлездите. Најголема концентрација на природен калциум има во млечните производи, а го има и во зелено листестиот зеленчук. Ликопен

Овој пигмент, кој се содржи во црвените овошје и зеленчук, има антиоксидантски својства. Може да ве заштити од цела палета заболувања, вклучително и срцеви болести и одредени видови рак. Најдобар познат извор се доматите, како и доматните производи (сосови, пиреа, сокови итн.). Покрај доматите, ликопенот може да се внесе и преку лубеница. Магнезиум

Човечкиот организам го користи магнезиумот во преку 300 биохемиски реакции. Тука се вклучени и одржувањето на нормалната функција на мускулите и нервите, одржување на стабилен ритам на срцето и зачувување на здравјето на коските. Најголема концентрација содржат прехранбените трици, но ако јадете бело брашно и производи од бело брашно, нема да внесете магнезиум. Други прехранбени извори се: бадемите, индиските ореви и зелено листестиот зеленчук, особено спанаќот.

Ниацин

Ниацинот, како и другите Б витамини, е важен за процесот на претварање на храната во енергија. Исто така е корисен за правилната функција на дигестивниот систем, кожата и нервите. Најдобар прехранбен извор се: кикиритките, но и говедскиот и пилешкиот црн доб. Рибофлавин

Рибофлавинот е витамин од Б-групата кој е важен антиоксиданс, што му помага на телото во борбата со болестите, при создавањето енергија и е клучен дел од настанувањето на црвените крвни зрнца. Најбогат извор на природниот рибофлавин е говедскиот црн дроб. Најголем дел од муслите за појадок исто така содржат рибофлавин. Селен

Селенот е минерал со антиоксидантски својства. На телото му се потребни мали количини, но тие колични се доволни за да се спречи настанувањето на хронични болести. Исто така, помага во регулацијата на тироидната функција и го подобрува имунолошкиот систем. Преголемиот внес на селен може да биде штетен, па затоа држете се до најдоверливиот извор на овој минерал, туната во конзерва, кој содржи околу 97% од дневно препорачаната доза на селен во 100 грама. Тиамин

Тиаминот, кој е познат уште и како витамин Б1, му помага на телото да ги претвори јаглехидратите во енергија. Тиаминот е важен за одржување на нормалната функција на мозокот и нервниот систем. Најдобри прехранбени извори се: сувиот квасец, кедрови ореви и соја.

Фолна киселина

Фолната киселина е еден вид Б витамин кој може да спречи дефекти на плодот, доколку редовно се конзумира од трудниците. Кај сите останати луѓе, фолната киселина помага при оформувањето на новите ткива и протеините. Може да се внесе преку повеќе видови храна, вклучувајќи: зелено листест зеленчук, овошје, јаткасти плодови и млечни производи. Цинк

Цинкот игра важна улога во имунолошката функција, но е важен и за правилното функционирање на сетилата за вкус и мирис. Остригите содржат повеќе цинк од која било друга храна (околу 500% од дневно препорачаната доза по порција), а го има и во црвеното месо и пилешкото месо.